CMD-Selbsthilfe: 12 Tipps, die Sie zu Hause umsetzen können

Beschwerden am Kiefergelenk und der Kaumuskulatur (CMD) entstehen in der Regel durch Überlastung: Das Kausystem ist eigentlich nur beim Sprechen, Kauen und Schlucken im Einsatz – dazwischen brauchen Muskeln und Gelenke Pausen. Viele Gewohnheiten wie unbewusstes Zähnepressen lassen diese Pausen nicht zu. Die gute Nachricht: Mit einfachen Maßnahmen können Sie selbst viel zur Linderung beitragen.

Die Basis: Ruheposition und Bewegung

1. Achten Sie auf Ihre Zahnkontakte. Die Zähne sollten sich nur beim Kauen und Schlucken berühren. Die beste „Schiene" ist die Luftschiene: Pusten Sie kurz Luft zwischen die Zähne und lassen Sie sie auseinander – Lippen zu, Zähne auseinander, die Zunge liegt entspannt am Gaumen hinter den oberen Frontzähnen. Prüfen Sie das bewusst bei der Arbeit, beim Autofahren oder am Handy.

2. Bewegen Sie sich regelmäßig. Leichtes Ausdauertraining wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen setzt körpereigene schmerzlindernde Stoffe frei und hebt die Stimmung – die Dosierung stimmen Sie am besten mit Ihren behandelnden Ärzten oder Physiotherapeuten ab.

3. Planen Sie Entspannung fest ein. Verfahren wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson können Muskelspannung und Schmerzen deutlich reduzieren. Schon fünf Minuten täglich sind ein guter Anfang.

4. Machen Sie Kiefergymnastik. Rund drei Minuten morgens und abends dehnen die Kaumuskulatur und lösen Verspannungen. Die passenden Übungen zeigen wir Ihnen in der Praxis – und im Artikel „Kiefergymnastik bei CMD". Bei akut schmerzenden oder entzündeten Kiefergelenken sprechen Sie die Übungen bitte vorher mit uns ab.

5. Achten Sie auf Ihre Haltung. Kopf- und Schulterhaltung spielen bei CMD eine wichtige Rolle – besonders bei langer Bildschirmarbeit oder beim Telefonieren. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein und gönnen Sie Nacken und Schultern regelmäßige Positionswechsel.

Wohltuendes für Muskeln und Gelenke

6. Nutzen Sie Wärme. Ein warmer, feuchter Waschlappen um eine Wärmflasche oder ein Wärmepflaster entspannt die Muskulatur – gern 20 Minuten, mehrmals am Tag und besonders vor der Kiefergymnastik. Manche empfinden auch den Wechsel mit kurzer Kälteanwendung als angenehm.

7. Massieren Sie Ihre Kaumuskulatur. Kneten Sie Wange und Schläfe mit den Fingerspitzen – der Druck darf als leicht schmerzhaft empfunden werden, sollte aber gut tun.

8. Essen Sie vorübergehend weich. Schneiden Sie das Essen in kleine Stücke, um weite Kieferöffnungen zu vermeiden, und kauen Sie möglichst gleichmäßig auf beiden Seiten.

Was Sie vermeiden sollten

9. Reduzieren Sie Koffein und Nikotin. Beides erhöht die Muskelspannung und stört den Schlaf – Koffein steckt auch in Tee, Cola und Schokolade.

10. Achten Sie auf guten Schlaf. Vermeiden Sie die Bauchlage, die Nacken und Kiefer unter Spannung setzt, ebenso aufwühlende Gespräche, Sport, Kaffee oder Alkohol am späten Abend.

11. Vermeiden Sie lange, weite Kieferöffnung. Sagen Sie bei längeren Zahnbehandlungen ruhig Bescheid, dass Sie Pausen brauchen. Auch langes Singen oder Musizieren mit Blasinstrumenten kann die Muskulatur stark anspannen – hier helfen Ausgleichsübungen.

12. Schmerzmittel nur kurzfristig. Schmerzsalben oder -pflaster über den verspannten Stellen können helfen. Klassische Schmerzmittel wie Ibuprofen sind nur für kurze Zeit und in Absprache mit Ihren behandelnden Ärzten sinnvoll – von Kombipräparaten mit Koffein- oder Codein-Zusatz raten wir ab.

Wenn die Beschwerden bleiben

Diese Selbsthilfe ersetzt keine Diagnostik: Bessern sich die Beschwerden nicht, schauen wir uns Kiefergelenke, Muskulatur und Biss genau an. Je nach Befund kommen etwa eine individuell angepasste Aufbissschiene, Physiotherapie oder die Zusammenarbeit mit weiteren Spezialisten infrage – bei chronifizierten Schmerzen auch eine multimodale Schmerztherapie.